Jagatgame.id – HIIT menjadi salah satu olahraga dengan intensitas berat yang Dapat dilakukan dalam waktu singkat Tetapi Bisa membakar kalori dan lemak tubuh dalam jumlah yang cukup banyak. Sebenarnya apa itu HIIT? Bagaimana Langkah kerjanya dan apa saja manfaatnya? Dalam artikel kali ini kami akan membahas tuntas seputar HIIT.
Apa itu HIIT?
HIIT (High-Intensity Jarak Training) sendiri adalah jenis latihan fisik yang membutuhkan periode latihan dengan intensitas tinggi pada waktu yang singkat dan dilakukan secara teratur. Latihan HIIT dirancang Kepada meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membakar lemak, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun baru Terkenal Tengah dalam beberapa tahun ke belakang, sebenarnya konsep HIIT sudah Terdapat sejak lama. Terdapat yang menyebutkan sejarah HIIT berasal dari tahun 1912 ketika atlet Finlandia Hannes Kolehmainen memperkenalkan konsep Jarak training ke dunia atletik.
Mekanisme HIIT
HIIT biasanya dilakukan dalam waktu 10-30 menit dan Bisa memberikan manfaat hingga 2 kali lipat dibandingkan olahraga Normal. Latihan HIIT dapat dilakukan di mana saja, dan dapat dilakukan dengan berbagai jenis latihan, seperti lari, sepeda, berenang, atau gerakan tubuh bebas.
Mekanisme Latihan HIIT Bisa meningkatkan kapasitas aerobik, meningkatkan konsumi kalori, meningkatkan metabolisme, dan Tetap banyak Tengah. Latihan HIIT sendiri juga meningkatkan EPOC atau Excess Post-Exercise Oxygen Consumption yang lebih tinggi dibandingkan dengan latihan Lalu-menerus.
Artinya, ketika selesai berolahraga pun, tubuh akan Lalu membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi dariapada biasanya. Meskipun Tetap sedikit bukti ilmiah yang Terdapat, Tetapi menurut nuffieldhealth.com, setidaknya Terdapat satu studi yang menunjukkan bahwa Pengaruh latihan yang sama dan dilakukan dalam waktu yang lebih sehat merupakan mekanisme HIIT yang Cocok.
Baca juga: 5 Best Fitness Trackers Can Optimize Your Workout
Manfaat HIIT
Terdapat banyak manfaat yang Dapat dirasakan Demi melakuakan HIIT secara teratur. Manfaat itu dapat dirasakan Kepada tubuh secara keseluruhan. Berikut manfaat lengkapnya.
1. Membakar Banyak Kalori
HIIT terkenal Bisa membakar banyak kalori dalam waktu yang singkat. Dilansir dari healthline.com, sebuah studi menyebutkan HIIT Bisa membakar kalori 25-30% kalori lebih banyak dibandingkan olahraga lain.
HIIT juga termasuk olahraga terbaik Kepada membakar lemak yang sulit dihilangkan. Intensitas olahraga HIIT meningkatkan tingkat oksidasi lemak serta excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), Ialah ketika tubuh Anda pulih dari kekurangan oksigen selama latihan HIIT.
Selama tahap ini, jaringan adiposa dipecah dan diubah menjadi bahan bakar. Oleh karena itu, HIIT efektif dalam membakar lemak dan membantu mencapai tujuan penurunan berat badan.
2. Ramah Kepada Pemula
Latihan HIIT yang Dapat mengunakan gerakan-gerakan sederhana sangat cocok bagi pemula. Karena sebenarnya esensi dari HIIT terletak pada usaha yang dilakukan bukan jenis gerakan yang dilakukan. Oleh karena itu, Dekat Seluruh bentuk olahraga cocok Kepada dijadikan latihan HIIT, termasuk olahraga kardio paling sederhana Ialah berjalan.
Dilansir dari womenshealthmag.com, salah satu penelitian di Jepang melibatkan 700 orang dewasa menengah dan lanjut usia yang melakukan Jarak berjalan selama lima bulan. Setelah penelitian selesai, para partisipan menunjukkan peningkatan daya tahan dan kekuatan yang signifikan.
3. Membantu Membentuk Otot
Meskipun Kepada Dapat membentuk otok dengan Bagus ala binaragawan Tetap memerlukan Sokongan dari latihan angkat beban, Tetapi latihan HIIT juga dapat merangsang pertumbuhan otot. Area tubuh yang difokuskan oleh latihan HIIT akan menunjukkan definisi otot yang terbentuk dengan Jernih, terutama pada bagian inti tubuh dan kaki.
Baca juga: Olahraga Makin Panggil dengan Fitur Garmin Connect Badge
4. Meningkatkan Stamina
Latihan HIIT bekerja berdasarkan prinsip adaptasi, di mana tubuh beradaptasi dengan tekanan yang diberikan Kepada meningkatkan kemampuan tubuh dalam menanggapi tekanan tersebut. Dengan mendorong tubuh masuk ke dalam Area anaerobik, di mana detak jantung berada pada 80-90% dari detak jantung maksimum, maka jantung, paru-paru, dan otot akan belajar beradaptasi dengan tantangan tersebut.
Setelah tubuh beradaptasi, maka olahraga HIIT akan terasa lebih mudah, tubuh juga akan Bisa mempertahankan kecepatan dan usaha meskipun yang berbeda.
5. Menjaga Kadar Gula Darah
Diukutip dari circlehealthgroup.co.uk, riset yang dilakukan di Denmark menunjukkan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 Mempunyai kadar gula darah yang lebih terkontrol setelah melakukan latihan HIIT selama 12 minggu. Bagi orang yang hidup dengan diabetes, ini Dapat Membikin perbedaan besar dalam hidup mereka, membantu mereka menjaga kadar gula darah pada tingkat yang sehat.
Ini juga merupakan Info Bagus bagi orang yang Kagak menderita diabetes, karena menjaga kadar gula darah membantu mempertahankan tingkat Daya dan menghindari rasa lelah pada sore hari.
6. Meningkatkan Oksigen Tubuh
Latihan HIIT dapat meningkatkan jumlah oksigen yang dapat diserap tubuh dalam satu menit. Tingkat ini dikenal sebagai VO2 Max, sebagaimana yang diketahui, VO2 Max sangat Krusial bagi tubuh karena Bisa mempengaruhi kapasitas fisik dan performa atletik Anda.
Dengan VO2 Max yang lebih tinggi, tubuh Anda Mempunyai daya tahan yang lebih Bagus dalam latihan aerobik. Selain meningkatkan kondisi atletik, VO2 Max yang lebih tinggi juga memberikan manfaat kesehatan secara keseluruhan.
VO2 Max sangat berkaitan dengan kesehatan telomer, yang merupakan komponen sistem DNA yang mengatur penuaan sel pada tubuh Insan. Telomer yang sehat berarti Mempunyai sel yang lebih muda dan risiko terkena kanker yang lebih rendah. Oleh karena itu, HIIT Kagak hanya bermanfaat Kepada kinerja atletik, tetapi juga pada kesehatan Standar tubuh Insan secara keseluruhan.
Baca juga: 7 Rekomendasi Smartwatch Kepada Berbagai Jenis Olahraga
Latihan HIIT
Bila tertarik Kepada melakukan olahraga HIIT sendiri di rumah, Serempak keluarga, Sahabat, atau bahkan dengan trainer profesional, Anda Dapat menggunakan beberapa Langkah latihan HIIT di Dasar ini.
1. Latihan HIIT Sepeda Stagnan
Kalau Mempunyai swpeda Stagnan atau memasang peralatan Kepada bersepeda dengan mudah dirumah seperti menggunakan Garmin Tacx, maka Anda Dapat mengikuti latihan berikut ini:
- Pemanasan: Bersepeda selama dua menit dengan resistansi rendah dan kecepatan Kukuh
- Bersepeda dengan sangat keras pada level usaha 90% selama 60 detik dengan resistansi yang tinggi
- Istirahat selama 90 detik pada kecepatan dan resistansi yang rendah
- Ulangi Jarak ini sebanyak lima kali secara keseluruhan
- Pendinginan: Bersepeda selama tiga menit dengan resistansi rendah.
- Lakukan latihan ini sebanyak tiga kali dalam seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.
2. Latihan HIIT di Rumah
Kalau Mau berlatih sendiri di rumah tanpa sepeda Stagnan, maka Anda Dapat mengikutinya dengan Langkah berikut ini.
Pemanasan: latihan Kepada setiap gerakan selama 45 menit
- Jogging di tempat
- Squat tanpa beban
- Jogging di tempat
- Lunges mundur
- Jogging di tempat
- Push up
Latihan Primer: lakukan sebanayk 3 set dari setiap gerakan dan (Active recovery) aktivitas pemulihan / lakukan pemulihan sebelum pindah ke gerakan selanjutnya.
- Squat dan lunges diagonal mundur – 45 detik
- Active recovery (jogging di tempat) – 30 detik
- Push up – 45 detik
- Active recovery (jogging di tempat) – 30 detik
- Lunges ke depan – 45 detik
- Active recovery (jogging di tempat) – 30 detik
- Jump outs – 45 detik
- Active recovery (jogging di tempat) – 30 detik
- Plank dengan tepukan bahu – 45 detik
- Active recovery (jogging di tempat) – 30 detik.
Pendinginan
- Berjalan di tempat – 5 detik
- Menggeliatkan bahu ke belakang (6-7 kali)
- Menggeliatkan bahu ke depan (6-7 kali)
- Tangan menjangkau ke atas dan kemudian membungkuk ke depan – istirahat selama 5 detik sebelum perlahan-lahan Bangun kembali berdiri
- Tangan menjangkau ke atas dan miring ke kanan – istirahat selama 5 detik
- Kembali ke tengah dan miring ke kiri – istirahat selama 5 detik
- Kembali ke tengah.
3. Latihan HIIT pada Treadmill
Kalau Mempunyai treadmill di rumah atau pergi ke gym, gunakan Langkah melakukan HIIT dengan treadmil di Dasar ini.
- Pemanasan: atur kecepatan treadmill 2 mph (miles per hour) selama 5 menit
- Mulai berlari dengan kecepatan 9-10 mph selama 30 detik
- Lanjutkan dengan aktivitas lebih ringan dengan kecepatan 3-4 mph selama 60 detik
- Ulangi 5-10 kali.
Baca juga: 7 Rekomendasi Smartwatch Anti Air Kepada Renang dan Olahraga Air
Risiko dan Batasan HIIT
Meskipun Mempunyai banyak manfaat, Tetapi HIIT tetap Kagak lepas dari risiko dan batasan yang diberikan. Salah satu Dalih Primer mengapa HIIT dapat meningkatkan risiko cedera adalah karena tingkat intensitas yang tinggi dan ketidakseimbangan antara jumlah waktu yang dihabiskan Kepada latihan dan pemulihan. Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan cedera otot, ligamen, dan sendi.
Cedera Standar yang sering terjadi selama latihan HIIT meliputi cedera otot, terutama pada otot kaki seperti hamstring dan quad, serta cedera pada Sendi lutut dan pergelangan kaki. Cedera ini dapat terjadi karena kelelahan otot atau gerakan yang salah Demi melakukan latihan.
Kemudian, HIIT sangat Kagak dianjurkan Kepada digunakan secara sembarangan oleh penderita penyakit jantung. Kalau Mempunyai riwayat penyakit tersebut sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulainya. Orang dengan hipertensi juga harus berhati-hati Demi melakukan latihan HIIT. Latihan dengan intensitas tinggi dapat meningkatkan tekanan darah dan memperburuk kondisi hipertensi.
Orang dengan diabetes juga harus berhati-hati Demi melakukan latihan HIIT. Latihan dengan intensitas tinggi dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang signifikan. Oleh karena itu, orang dengan diabetes disarankan Kepada mengukur kadar gula darah sebelum, selama, dan setelah latihan dan melakukan penyesuaian dosis insulin Kalau diperlukan.
Baca juga: 5 Perlengkapan Sepeda Garmin Kepada Olahraga Anda
Penutup
Itulah seputar olahraga HIIT yang wajib Anda ketahui. Rasakan manfaat olahraga HIIT dengan lebih besar menggunakan smartwatch Garmin yang telah dilengkapi dengan fitur HIIT Kepada memantau latihan olahraga Anda, Menonton stamina, mengukur oksigen, mengukur detak jantung, hingga berapa kalori yang telah dikeluarkan.
Anda Dapat mendapatkan smartwatch Garmin hanya di Jagatgame.id. Kunjungi toko offline kami di sini, atau belanja secara online melalui aplikasi Jagatgame.id yang Dapat diunduh di sini. Kepada informasi lebih lanjut silahkan hubungi CS kami di sini.
